Sideed u dhisi kartaa muruqa si nadiif ah?

Talaabada ugu horeysa waa in la yareeyo dufanka jirka, wiilasha haddii baruurta jirkeena hadda ay ka badan tahay 15%, waxaan aad ugu talinayaa in la yareeyo dufanka jirka 12% ilaa 13% ka hor inta aan la bilaabin cunto nadiif ah oo dhiseysa murqaha.

Kadib, gabdhaha haddii baruurta jirkeena hadda ay ka badan tahay 25%, waxaan kuu soo jeedinayaa inaad hoos ugu dhacdo 20% ka hor intaadan bilaabin cunto dhisidda murqaha.Faa'iidada dufanka hoose ee jirka waa in la ilaaliyo jirkeena dareenka insulinta.

Talaabada labaad waa in la ogaado xajmiga kalooriyada uu jidhkeenu u baahan yahay si uu u helo muruqa si nadiif ah.Qaadashada kalooriyada ayaa ah qodobka ugu muhiimsan ee helitaanka muruqa, ka dibna muruqa nadiifka ah waxay u baahan yihiin inay ilaaliyaan xad-dhaafka caloric aad u dhexdhexaad ah.

Qaadashada caadiga ah ee maalinlaha ah ee kaloriinta 10% ilaa 15%, sida heerka dheelitirka kaloriinta caadiga ah waa 2000 kalori, ka dib xilliga dhisidda murqaha qaadashada kaloorigaagu waxay u baahan tahay in la kordhiyo ilaa 2200-2300 kaloori, kala duwanaansho noocan oo kale ah ayaa kor u qaadi karta muruqayada. saamaynta dhismaha, si heerka koritaanka baruurta ugu yaraan.

Caadi ahaan, siyaadadaani waxay xaqiijin kartaa inaan koreyno nus rodol todobaadkii, inkastoo aad u maleyneyso in nuska rodol ee miisaanku aanu ahayn mid badan, laakiin waa inaad ogaataa in nuska rodol ee miisaankani uu yahay inta badan koritaanka murqaha, korriinka baruurta maaha badan.

Talaabada saddexaad, ee ku salaysan tillaabadayada labaad, waa in la xisaabiyo saamiga saddexda nafaqo ee ugu waaweyn ee ku jira halabuurka kalooriyada, kuwaas oo kala ah borotiinka, dufanka iyo karbohaydraytyada qaadashada, marka aynu ogaanno baahida kalooriga.Tusaale ahaan, qaadashada maalinlaha ee borotiinku waa 2g halkii kg.

Waxaan u xisaabin karnaa iyadoo loo eegayo dhererka jidhka, miisaanka iyo boqolkiiba baruurta jidhka.Nidaamka cunto maalmeedka, waa inaan eegno falcelinta jirkeena oo aan ka cabsanin inaan hagaajinno, sababtoo ah falcelinta jirkeena ayaa ah tan ugu dhabta ah.

Talaabada afraad waa inaad u baahan tahay inaad la socoto miisaankaaga.Waxa ugu horreeya ee aad samayso maalin kasta marka aad soo kacdo waa in aad miisaanto miisaanka jidhkeena iyo boqolkiiba dufanka jidhkeena, ka dibna qaado celceliska todobada maalmood ee usbuuca oo barbar dhig celceliskayaga toddobaadka soo socda.

Marka aynu miisaanka kor u qaadno, xooggayagu sidoo kale wuu fiicnaan doonaa, waxaanan u baahanahay inaan samayno wax sax ah marka la eego diiwaannada dhaqdhaqaaqa, si loo hubiyo in aan samayno korodhka culeyska horumarka oo si tartiib ah u sii xoogaysano.