Dad kala duwani waxay doortaan barnaamijyo tababar oo kala duwan, waxaan nafteena u dooran karnaa barnaamijka fayaqabka ee saxda ah iyadoo loo eegayo hadafyadayada.
Ma aha oo kaliya in la aado jimicsiga jimicsiga waxaa lagu magacaabaa jirdhiska, tag jimicsiga dhab ahaantii waxay noqon doontaa mid nidaamsan, qalabku waa mid dhamaystiran.Si kastaba ha ahaatee, tani macnaheedu maaha in dadka aan haysan shuruudo ay ku tagaan jimicsiga si ay u jimicsadaan, ma samayn karaan jimicsi jireed.
Waxaa jira siyaabo kala duwan oo jimicsi jireed, kaliya waxaan u baahanahay inaan horumarino qorshe jirdhiska oo nagu habboon oo aan ku dhajino, si aan u gaarno ujeedada iyo saameynta jimicsiga.
Dadka qaarkood waxay ku shaqeeyaan guriga oo waxay iibsadaan xargaha laastikada, dumbbells, dermaha yoga, baararka, iyo qalab kale, asal ahaan si ay u gaadhaan guriga gym-ka jimicsiga jimicsiga.Ardayda, kuwaas oo aan haysan lacag ku filan iyo shuruudo ay ku iibsadaan kaarka jimicsiga ama ay ku iibsadaan qalabka jirdhiska, markaa goobta ciyaarta dugsiga ayaa sidoo kale kuu ah meel fiican oo aad jimicsi sameyso.
1. Diiri marka hore ka dibna tababarka rasmiga ah
Kahor tabobarka jirdhiska ee rasmiga ah, waa in aan marka hore diiri-gelin, kala bixin firfircoon, dhaqdhaqaaqyada xubnaha jirka iyo kooxaha murqaha, ka dibna koox boodboodo furan iyo kuwo xiran ama 10 daqiiqo oo orod ah si kor loogu qaado wareegga dhiigga ee jirka, si jidhku si tartiib tartiib ah ayuu u diiriyaa, u hel xaaladda isboortiga, taas oo yareyn karta khatarta dhaawacyada isboortiga iyo hagaajinta waxtarka tababarka.
2. Tababarka xoogga marka hore ka dibna wadnaha
Marka ay timaado tababarka jirdhiska ee rasmiga ah, waa in aan maskaxda ku haynaa xoogga ugu horeeya ka dibna wadnaha.Tababbarka xoogga leh ee waqtiga ugu badan ee xoogga jidhka, waxaad diiradda saari kartaa tababarka miisaanka, kor u qaadida isticmaalka glycogen, iyo jimicsiga waxtarka leh ee muruqyadaada, si loo hagaajiyo saameynta dhismaha murqaha.
Tababarka xoogga leh ka dibna jimicsiga aerobic, wakhtigan isticmaalka glycogen ayaa ku dhow, ka qaybgalka dufanka ayaa si weyn loo hagaajin doonaa, taas oo ah in la yiraahdo, marka jimicsiga aerobic, waxtarka gubashada dufanka ayaa la hagaajin doonaa.
Jimicsiga hawadu waxa uu u qaybsan yahay xoog-hooseeya (socodka, baaskiil wadida, orodka, fuulitaanka, aerobics, dabaasha, kubbada ciyaarista, iwm.) iyo xoojinta sare (feerarka, orodka dhexda, tababarka HIIT, tababarka xadhig ka boodka, iwm.), soogalayaasha cusub way awoodaan. si tartiib tartiib ah uga gudubta jimicsiga xoogga yar ilaa xoojinta sare, oo si tartiib tartiib ah u wanaajiya dulqaadkooda jireed, xoojiya shaqada wadnaha.
Tababarka xoogga waxaa lagula talinayaa in lagu bilaabo dhaqdhaqaaqyada isku dhafan, kuwaas oo kicin kara horumarinta kooxo badan oo muruq ah isla waqti isku mid ah, kuwa cusub ayaa la kala saari karaa ama trichotomized tababarka, iyo dadka khibradda leh ka dibna waxay ku ganaaxayaan tababar shan-dichotomized ah.
Haddii ujeedada jirdhiskaagu ay tahay inaad hesho muruqa, ka dibna wakhtiga tababarka xoogga 40-60 daqiiqo, wakhtiga wadnaha ee 20-30 daqiiqo wuxuu noqon karaa, haddii ujeedadaada jirdhiska ay tahay dufan, ka dibna wakhtiga tababarka xoogga 30-40 daqiiqo, wakhtiga wadnaha 30-50 daqiiqo waxay noqon kartaa.
3. Samee shaqo fiican oo ah kala bixin iyo nasasho, soo kabashada heerkulka jidhka, ka dibna tag qubeyska
Tababarka jirdhiska ka dib, waa inaad sidoo kale iskala baxdid oo aad dejisaa kooxaha murqaha ee la beegsanayo ka hor inta aanu tababarka rasmiga ahi dhamaan.Ha u tagin qubayska isla markiiba ka dib tababarka jirdhiska, waqtigan habka difaaca jidhku aad ayuu u liitaa, si sahlan loo bukoon karo, waa inaan fulinaa tababbarka fidinta joogtada ah si aan u nasano kooxaha murqaha, ka fogow ciriiriga muruqa iyo kor u qaadista hagaajinta murqaha.Sugitaanka heerkulka jidhku si caadi ah ugu soo noqdo ka hor intaadan qubaysan ayaa loo arkaa doorashada ugu fiican.
4. Samee cunto dheeri ah si aad kor ugu qaaddo hagaajinta jidhka
Dadka qaata tababarka murqaha, qiyaastii 30 daqiiqo ka dib tababarka waxay ku kabi karaan qaado oo ah budada borotiinka ama ukun la kariyey oo leh 2 xabbo oo rooti ah si ay u buuxiyaan tamarta korna u qaadaan hagaajinta muruqa.Dadka tababbarka luminta dufanka, waxaad dooran kartaa inaadan cunin ama ku kabin ukun la karkariyey.
Waqtiga boostada: Meey-18-2023