Dhaqdhaqaaqyada caadiga ah ee cadaadiska laabta ee kursiga keydka

1. Si fidsan ugu seexo kursi fidsan, madaxaaga, dhabarka sare iyo miskahaaga oo taabanaya kursiga keydka oo hel taageero adag.Lugaha ayaa si dabiici ah u kala fidsan dhulka.Qabasho buuxda (suul ku wareegsan baararka, ka soo horjeeda afarta farood ee kale) ee baarka barbell ee gacanta hore (shabeeli is horfadhiya).Masaafada qabsashada ee u dhaxaysa gacmaha ayaa waxyar ka ballaadhan balladhka garabka.

2. Ka saar bargareeska rafka saxanka kursiga adiga oo gacmahaagu toosan si gambaleelku uu si toos ah uga sarreeyo lafahaaga.Geli garbahaaga oo adkee scapulae-gaaga.

3. Ka dibna si tartiib ah u hoos u dhig baarka oo si buuxda u kontorool, si tartiib ah u taabo laabta wax yar ka hooseeya ibta naaska.Isla markiiba baarka kor iyo gadaal u riix si uu baalku dib ugu noqdo lafta-collarka.Suxullada waa la xiri karaa ama si buuxda uma fidsan karaan meeshan.Scapulae waxay ahaanaysaa mid adag.

Fogaanta qabsashada: fogaanta qabsashada ee kala duwan waxay leedahay saameyn kala duwan.Fogaanta xajintu way ka duwan tahay, diirada jimicsigu sidoo kale wuu ka duwanaan doonaa.Qabashada ballaaran waxay diiradda saartaa laabta, halka qabsashada dhuuban ay kiciso triceps iyo deltoids xoogaa dheeraad ah.Qaab dhismeedka jirka ee qof kastaa wuu ka duwan yahay (dhererka gacanta, ballaca garabka), waxaad u baahan tahay inaad xakamayso fogaanta xajinta iyadoo loo eegayo xaaladdaada.