Cunto caafimaad leh oo nafaqo leh waa in lagu daro cuntadaada xaalad kasta haddii aad rabto inaad gaarto natiijooyin wanaagsan.Meelna ma gaari doontid la'aanteed cunto wanaagsan oo dheellitiran.Dabcan, waxaad sidoo kale yeelan kartaa waxa loogu yeero maalinta "khiyaanada", laakiin waa muhiim inaad ilaaliso dheelitirnaanta.Maqaalka, waxaanu kula macaamili doonaa cuntooyinka kaa caawin doona inaad la kulanto qaadashada borotiinka maalinlaha ah oo ay suurtogal tahay inay kordhiso.Taasi waa sababta ay kor ugu qaadeen si aad u gaarto kaagayoolalka muruq-dhiska.
1. LIISKA
Haddii aad rabto inaad hesho cufnaanta murqaha, waa inay noqotaa saldhigga cuntadaada.Hilibka lo'dawaxaa ka buuxa wax kasta oo keena korriinka murqaha,oo ay ku jiraan birta, zinc, iyo fiitamiinnada B.Tan ka sii muhiimsan, waxay jidhkaaga siisaa borotiin tayo sare leh (dhammaan lama wada abuurin) iyo heerarka sare ee amino acids kuwaas oo la shaqeeya insulin si ay u taageeraan.koritaanka murqaha.
Tani waa inay u noqotaa war weyn kuwa isku dayaya inay lumiyaan miisaan -3 qaado oo hilib lo'aad ahwaxay ku siin doontaa qiyaastii isla qadarka borotiinka sida 1.5 koob oo digir ah, laakiin leh kala badh kalooriyada.
2. Hilibka Digaagga
Sida hilibka lo'da,digaaggu waa il heer sare ah oo laga helo borotiin tayo sare leh, kaas oo muhiim u ah dayactirka murqaha iyo hagaajinta.caafimaadka lafaha iyo ilaalinta miisaanka.Dabcan waxaa jira siyaabo badan oo aad u karin karto oo aad u diyaarin karto digaag.
Tag dukaanka oo waxaad si fudud u heli kartaa digaag la jarjaray oo loo qaybiyay qaybo gaar ah kuwaas oo si dhakhso ah loo karin karo oo loo kariyo.
3. JABKA ARUURIGA AH EE BARUUN
Cheese aqalada waxaa lagu heli karaa noocyo sare, dhexdhexaad iyo dufan hoose.Maadaama dufanka buuxa ee jiiska aqalada uusan ahayn qayb faa'iido leh oo ka mid ah qaab nololeedka, waa inaad gaarto nooca dufanka yar.Waxay ka kooban tahay oo ku saabsan14 garaam oo borotiin ah100 garaam.Waxaad u isticmaali kartaa suxuunta macaan ama cusbada leh waxayna noqon kartaa wax dheeraad ah oo ku saabsan suxuunta kalooriga yar.
Dad badan ma yaqaaniin tan, laakiinCheese aqalada ayaa ku dhawaad gebi ahaanba saafi ah borotiinka casein.
Caseinwaa borotiin dheefshiidka tartiib tartiib ah, taas oo macnaheedu yahay inay ku habboon tahay ilaalinta murqaha.Waxay si gaar ah faa'iido u leedahay dadka aan haysan wax ikhtiyaar ah oo aan ahayn inay cunto la'aan tagaan wakhti dheer.Cheese Cottage sidoo kale waa il heer sare ah oo laga helo fitamiin B12, kalsiyum iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah.
4. WAA MAXAY BROOTIIIN
Sababta ay borotiinku u yahay mid ka mid ah kaabayaasha nafaqeynta ee ugu caansan ee dhisidda jirka waa in ay siin karto jirka tayadaborotiinnoqiimo aad u wanaagsan.Laakiin ha isku dayin inaad ku daboosho qaadashada borotiinka maalinlaha ah ee borotiinka dheeriga ah, isha ugu weyn waa inay had iyo jeer noqotaa mid dhancuntooyinka.Qaar badan oo ka mid ah kuwa jidhka dhisa ayaa isla markiiba qaata borotiinka tababarka ka dib, taas oo aan ahayn mid xun, laakiin cilmi-baaris dhawaan la sameeyay ayaa muujisay in ay fiican tahay inaad qaadato borotiinka saacad ka hor tababarka waxayna ilaalin doontaa protosynthesis wanaagsan waxayna ka hortagtaa burburka borotiinka 2.5-3 saacadood, ka dib waxaad heli doontaa. Qaado tababarka ka dib, iyo markaad cuni karto cunto caafimaad leh oo ka kooban borotiinno iyo karbohaydraytyo.Haddii kale, haddii aadan samayn karin, qaado borotiinka tababarka ka dib.
5. TUNA IYO KALUUNKA KALE
Kalluunka waxaa ku badan borotiinka, dufanku waa ku yar yahay, waxaana hodan ku ah omega-3 fatty acids.Omega-3 fatty acids waa lagama maarmaan sababtoo ah waxay leeyihiincaawi jabinta baruurtaiyo in la hubiyo habsami u socodka hawlaha jidhka, sidadheef-shiid kiimikaad.
6. OATMEAL
Oatmeal waa il weyn oo ka mid ah karbohaydraytyada sababtoo ah hooseeyatusaha glycemic (GI)iyo xaqiiqda ah in si yar loo farsameeyo.
7. Ukun
Ukuntu waxay ka kooban tahay sareborotiin tayo leh, sagaal amino acids lagama maarmaan ah oo kala duwan, choline, nooca saxda ah ee dufanka iyo fitamiin D. Marka la soo koobo, waa mid ka mid ah ilaha ugu jaban.borotiin tayo leh.
8. Baruur caafimaad qaba
Waan ognahay inay u egtahay mid xiiso leh.Laakiin, haa dufanku waxay sidoo kale lagama maarmaan u yihiin korodhka murqaha dhab ahaantii aad bay muhiim u yihiin.Waxay door muhiim ah ka ciyaaraan soo saarista hormoonnada(testosterone iyo hormoonka koritaanka), kuwaas oo mas'uul ka ah korodhka murqaha.
9. MIDHAHA IYO Qudaar
Miraha iyo khudaarta waa il qani ah oo laga helo antioxidants, kuwaas oo lagama maarmaan u ah shaqada caafimaadka leh ee habka difaacaaga.Mid kale oo aan muhiim ahayn ayaa ah inay yihiin isha laga helo nafaqooyin badan sida fitamiin C, fitamiin E iyo beta-carotene.
10. LUUSKA IYO BUSHADA
Waxaan ognahay lawska, yicibta, iyo lawska cashew.Waxaad ku dari kartaa dhammaan lowska cuntadaada si aad u hesho muruq, sababtoo ah waxay ku jiraandufan caafimaad qaba, borotiinno, iyo VitaminE. Maaddooyinkani waxay ka dhigaan cunto aad u wanaagsan, dabcan uma baahnid inaad si xad dhaaf ah u cunto, laakiin waa inay meel ka helaan cuntadaada.Waxa kale oo aad u isticmaali kartaa qaabka subagga lawska, subagga yicibta.Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in shakhsiyaadka cuna lowska iyo subagga lowska, dhacdooyinka nooca 2 ee sonkorowga ay ahaydboqolkiiba-caqli hoose.
Waqtiga boostada: Nov-03-2022