Safka sare ee barbellku waa jimicsi weyn oo loogu talagalay muruqa latissimus dorsi, isagoo in badan diiradda saaraya dhumucda muruqa latissimus dorsi iyo ka shaqeynta qaybta hoose ee muruqa latissimus dorsi.Markaad samaynayso wadista baallaha, waxaad u baahan tahay inaad u foorarsato xagal gaar ah si aad u hesho jimicsi fiican, laakiin dadka qaba xasiloonida laf dhabarta lumbar ama dhaawacyada lafaha lumbar, baraf-ku-duubni waa dhaqdhaqaaq aad u adag in la dhammaystiro.
Haddii ay dhibaato kaa haysato laf-dhabarta lumbar, waxa fiican inaadan samaynin doomaha baarka ee dusha sare, gaar ahaan haddii aad qabto dhibaato daran oo lafaha lumbar ah.Haddii aad kaliya xanuun yar ku leedahay muruqyada lumbar, waxaad u baahan doontaa inaad bedesho faahfaahinta dhaqdhaqaaqa ama isticmaal kursi kor u kaca si aad u dhamaystirto dhaqdhaqaaqa markaad samaynayso dhaqdhaqaaqan.
Ugu horreyntii, waxaan jeclaan lahaa in aan soo bandhigo sababta aad u dareemayso xanuunka dhabarka hoose marka aad ka foorarsato doonista baarka.
1. Dhexdu ma toosna.Safka sare ee barbell wuxuu u baahan yahay dhabarka hoose inuu si buuxda u tooso oo uu u ahaado mid taagan.Marka dhabarka hoose aanu toosnayn ama aad u dhaqaaqin, laf-dhabarta lumbar ayaa la saarayaa cadaadis badan, taas oo keeni karta xanuunka dhabarka hooseeya waqti ka dib.
Laf-dhabarta laf-dhabarta maaha mid toosan, inta badan jimicsiga iyada oo aan fiiro gaar ah loo siin booska jidhka, qayb ka mid ah foorarsiga hore ee miskaha ee jimicsiga ee jilbaha jilicsan ee jilicsan ayaa ah sababtoo ah ma jiro wakhti ku habboon oo ku habboon xagasha miskaha, taasoo keentay jimicsiga lumbar. Laf-dhabarta ayaa horay u ah mid xad-dhaaf ah, waxay sidoo kale u horseedi doontaa xanuunka dhabarka oo hooseeya.
2. Jimicsiga barbell ee barta hoose ayaa aad uga fog lugaha, taasoo keentay in laf dhabarta lafaha si ay cadaadis badan u qaado.Halka hoose marka ay gacmaha iyo dhulku ay asal ahaan toosan yihiin, masaafada u dhaxaysa barbell iyo jidhka iyo xagasha tiigsanaysaa waxay si dhow ula xidhiidhaa xagasha tiigsanaysa, way weyn tahay xagasha tiigsanaysa, barbellku wuu ka fog yahay lugaha.Si kastaba ha ahaatee, qaar ka mid ah jimicsiyada si ay u raacaan istaroog weyn oo ficil ah, xagasha tiigsana ee aan si gaar ah u weyneyn ayaa sidoo kale si ula kac ah uga dhigi doonta barbell ka fog lugaha, taasoo keentay cadaadis weyn oo ku saabsan laf-dhabarka lumbar, taas oo waqti u horseedaysa xanuunka dhabarka hooseeya.
3. Miisaanka barbellku aad buu u weyn yahay, in ka badan awoodda laf dhabarta lumbar.Xaaladda dhaqdhaqaaqa caadiga ah iyo dareenka xoogga leh ee awoodda muruqa, miisaanka weyn, ayaa si fiican u saameynaya jimicsiga.Dad badan ayaa si loo hagaajiyo saameynta jimicsiga, raadinta miisaanka, iska indhatiraya heerka dhaqdhaqaaqa iyo awoodda murqaha.Miisaanka baarka marka la wado ayaa ka badan awooda laf dhabarta iyo murqaha lumbar, taas oo u horseedi doonta xanuunka lumbar waqti ka dib.
Marka lagu daro miisaan aad u badan marka la shaqeynayo, xoojinta iyo muddada jimicsiga waxay sidoo kale u horseedi kartaa xanuunka dhabarka hoose.
Waa kuwan qaar ka mid ah hababka jimicsiga gaarka ah.
1. Ka dhig dhaqdhaqaaqa halbeegga.Dhabarka hoose ee tooska ah waa inuu fiiro gaar ah u leeyahay booska qaraabada ah ee lafaha lumbar iyo miskaha, dhinaca muraayadda u jeeda si ay u eegaan dhabarkooda hoose waa mid toosan, waxaad sidoo kale raadin kartaa jimicsi khibrad leh oo hore iyo dhinacba si ay u fiirsadaan dhabarkooda hoose waa toosan.
2. Hagaajin xagasha foorarsiga.Bilawga ayaa hoos u foorarsan kara 30-45 darajo, jimicsi khibrad leh ayaa hoos u foorarsada 45-60 darajo, jimicsi aadka u khibrada leh waxay isticmaali karaan xagal weyn oo foorarsi ah, sida ku dhawaad 90 darajo.Xanuunka dhabarka hoose ama raaxo la'aantu waxay ku haboonaan kartaa in kor loo qaado jidhka si loo yareeyo cadaadiska dhabarka hoose.
3. Keen baarka sida ugu dhow jidhka si aad u yarayso cadaadiska dhabarka hoose.Inkasta oo masaafada u dhaxaysa barbell iyo lugaha ee barta hoose ay la xiriirto xagasha qulqulka, marka ay jirto raaxo la'aan ama xanuunka lumbar, si habboon u yaraynta masaafada u dhaxaysa barbell iyo lugaha waxay si weyn u yareyn kartaa xanuunka lumbar iyo raaxo la'aanta.Inkasta oo dadka qaarkiis ay aaminsan yihiin in kororka ku habboon ee masaafada u dhaxaysa barbell iyo lugaha ee barta hoose ay kordhin karto waxtarka jimicsiga, laakiin hordhaca kordhinta masaafada waa in ay noqotaa heerka dhaqdhaqaaqa, dhexda ayaa u adkeysan karta cadaadiskan, iyo dhaqdhaqaaqa waa halbeeg, iyo dareenka awoodda muruqa waa mid aad u muuqda.Haddii kale waxay kaliya u horseedi doontaa dhaawacyo soo gaara jimicsiga.
4. Si habboon u yaree miisaanka barbell ama beddel ficilka.Caadi ahaan dhimista miisaanka qalabka waxay yaraynaysaa saameynta jimicsiga, laakiin dhexda ayaa xanuun ama raaxo la'aan ah jimicsiga, yaree miisaanka qalabka waa habka ugu dambeeya.
Beddelidda dhaqdhaqaaqa sidoo kale waa hab wanaagsan oo loo maro.Safka barbellku waa dhaqdhaqaaq suxulka fidinta, dhaqdhaqaaqyada la midka ahna waxaa ka mid ah safka fadhiga, iwm. Safka T-bar wuxuu la mid yahay safka baarka, mana aha beddel ku habboon safka baarka ee loogu talagalay kuwa qaba xanuunka dhabarka hooseeya ama raaxo la'aanta.
5. Isticmaal kursi foorarsan si aad u caawiso safka baarka.Si kastaba ha noqotee, kursiga foorarsiga ayaa xaddidi doona istaroogga wuxuuna yareynayaa saameynta jimicsiga.Wakhtigan, waxa kale oo aad isticmaali kartaa dumbbells halkii barbells.
6. Jimicsigu wuxuu si buuxda u fidiyaa murqaha lumbar wuxuuna dhaqaajiyaa lafaha lumbar ka hor jimicsiga si uu uga fogaado cidhiidhiga xad dhaafka ah ee muruqyada lumbar.Samee shaqo wanaagsan oo kuleylinta qalabka inta lagu jiro jimicsiga.Waxaad isticmaali kartaa miisaan yar si aad u sameyso set of barbell ah sida ficil kululaynta, ka dibna si rasmi ah u bilowdo samaynta doomaha barbell.
Waqtiga boostada: Agoosto-19-2023