Cunto caafimaad leh oo nafaqo leh oo ku jirta cuntadaada waa in laga helaa xaalad kasta haddii aad rabto inaad gaarto natiijooyin wanaagsan.La'aanteed cunto wanaagsan oo dheellitiran, meelna uma dhaqaaqi doontid.Dabcan waxaad heli kartaa waxa loogu yeero maalinta "khiyaanada", laakiin waa muhiim inaad ilaaliso dheelitirkaaga.Maqaalkan, waxaan ku eegi doonaa cuntooyinka kaa caawin doona inaad buuxiso qaadashada borotiinka maalinlaha ah oo ay suurtogal tahay inay kordhiso.Taasi waa sababta ay u kordheen si aad u gaadho kaagayoolalka muruqa.
1. LIISKA
Haddii aad rabto inaad hesho cufnaanta murqaha, waa inay noqotaa saldhigga cuntadaada.Hilibka lo'dawaxaa ku raran dhammaan noocyada kala duwan ee u horseeda koritaanka murqaha,oo ay ku jiraan birta, zinc iyo fiitamiinnada B.Tan ka sii muhiimsan, waxay jidhkaaga siisaa borotiinno tayo sare leh (dhammaantood isku mid maaha) iyo heerarka sare ee amino acids kuwaas oo la shaqeeya insulinmuruq korortaageero .
Kuwa isku dayaya inay lumiyaan miisaankooda, tani waa inay noqotaa war weyn -3 qaado oo hilib lo'aad ahwaxay ku siin doontaa qiyaastii isla qadarka borotiinka sida 1.5 koob oo digir ah, laakiin leh kala badh kalooriyada.
2. Hilibka Digaagga
Sida hilibka lo'da,digaaggu waa il heer sare ah oo laga helo borotiin tayo sare leh oo muhiim u ah ilaalinta iyo hagaajinta murqaha,caafimaadka lafaha iyo miisaanka.Dabcan waxaa jira siyaabo badan oo aad u karin karto oo aad u diyaarin karto digaag.
Tag dukaanka oo waxaad si fudud u heli doontaa digaag la jarjaray oo loo qaybiyay qaybo gaar ah kuwaas oo si dhakhso ah loo karin karo oo loo kariyo.
3. JABKA ARUURIGA AH OO BARUURSAN
Cheese aqalada waxaa lagu heli karaa noocyo sare, dhexdhexaad iyo dufan hoose.Maadaama dufanka buuxa ee jiiska aqalada aysan ahayn qayb faa'iido leh oo ka mid ah qaab nololeedkaaga, waa inaad gaarto nooca dufanka yar.Waxay ka kooban tahay oo ku saabsan14 garaam oo borotiin ah100 garaam.Waxaad u isticmaali kartaa cuntooyinka macaan ama macaan waxayna wax weyn ku kordhin kartaa cuntooyinka kalooriga yar.
Dad badan ma yaqaaniin tan, laakiinCheese aqalada ayaa ku dhawaad gebi ahaanba saafi ah borotiinka casein.
Caseinwaa borotiin si tartiib ah u dheefshiiday, taas oo macnaheedu yahay inay ku habboon tahay ilaalinta murqaha.Tani waxay si gaar ah faa'iido u leedahay dadka aan haysan ikhtiyaar aan ahayn inay socdaan cunto la'aan muddo dheer.Cheese Cottage sidoo kale waa il heer sare ah oo laga helo fitamiin B12, kalsiyum iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah.
4. WAA MAXAY BROOTIIIN
Sababta ay borotiinku u yahay mid ka mid ah kaabayaasha nafaqeynta ee ugu caansan ee dhisidda jirka waa in ay siin karto jirka tayadaborotiinkaqiimo aad u wanaagsan.Laakin ha isku dayin borotiinka dheeriga ah si aad u daboosho qaadashada borotiinka maalintii oo dhan, isha ugu muhiimsan waa inay had iyo jeer ahaataacuntooyin buuxa.Qaar badan oo ka mid ah jidh-dhisayaashu waxay isticmaalaan borotiinka isla markiiba ka dib tababarka, taas oo aan fiicnayn, laakiin cilmi-baaris dhawaan ayaa muujisay in ay fiican tahay in la qaato borotiinka saacad ka hor tababarka waxayna ilaalin doontaa photosynthesis wanaagsan waxayna ka hortagtaa burburka borotiinka 2.5 - 3 saacadood, ka dib waxaad heli doontaa. Qaado tababarka ka dib, iyo markaad cuni karto cunto caafimaad leh oo ka kooban borotiinno iyo karbohaydraytyo.Haddii kale, haddii aadan la qabsan, isticmaal borotiinka xitaa ka dib tababarka.
5. TUNA IYO KALUUNKA KALE
Kalluunku waxa ku badan borotiinka, dufanku waa ku yar yahay waxana uu qani ku yahay omega-3 fatty acids.Omega-3 fatty acids waa lagama maarmaan sababtoo ah waxay leeyihiincaawi jabinta dufankaiyo in la hubiyo habsami u socodka hawlaha jidhka sidadheef-shiid kiimikaad.
6. OATMEAL
Oatmeal waa il weyn oo ka mid ah karbohaydraytyada sababtoo ah hooseeyatusaha glycemic (GI)iyo xaqiiqda ah in si yar loo farsameeyo.
WAA MAXAY FAA'IIDOOYINKA AYNU NAQNAA?
profile nafaqo aad u fiican
saturation ka fiican
waxay dejisaa rabitaanka cuntada
dufan la'aan
7. Ukun
Ukuntu waxay ka kooban tahay sareborotiin tayo leh, sagaal amino acids muhiim ah oo kala duwan, choline, nooca saxda ah ee dufanka iyo fitamiin D. Marka la soo koobo, waa mid ka mid ah ilaha ugu jaban eeborotiin tayo leh.
8. Baruur caafimaad qaba
Waan ognahay in ay u egtahay mid xiiso leh.Laakiin, haa dufanku sidoo kale waxay lagama maarmaan u yihiin helitaanka murqaha dhab ahaantii aad ayay muhiim u yihiin.Waxay door muhiim ah ka ciyaaraan soo saarista hormoonnada(testosterone iyo hormoonka koritaanka), kuwaas oo mas'uul ka ah korodhka murqaha.
9. MIDHAHA IYO Qudaar
Miraha iyo khudaarta waa il qani ah oo laga helo antioxidants kuwaas oo lagama maarmaan u ah shaqada caafimaadka leh ee habka difaacaaga.Mid kale oo aan muhiim ahayn ayaa ah inay yihiin isha laga helo nafaqooyin badan sida fitamiin C, fitamiin E iyo beta-carotene.
FRUIT YAR OO GAAR AH:
Jujuube
Sapodilla
pear-gaaban
Kiwano (xabxabka geesaha leh)
10. LUUSKA IYO BURBADA WADA
Waxaan ognahay lawska, yicibta, cashews.Waxaad ku dari kartaa dhammaan lowskaan cuntooyinka murqahaaga sababtoo ah waxay ku jiraandufan caafimaad qaba, borotiinno, VitaminE. Maaddooyinkani waxay ka dhigaan cunto aad u wanaagsan, dabcan maaha inaad dhex marto laakiin waa inay meel ka helaan cuntadaada.Waxa kale oo aad u isticmaali kartaa qaabka subagga lawska, subagga yicibta.Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in dhacdooyinka nooca 2 ee sonkorowga ay ahaayeenhoose ee shakhsiyaadka cuna lawska iyo subagga walnutka.
Waqtiga boostada: Meey-23-2022